Εντοπίστε τι είναι αυτό που χρειάζεστε
Το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας δεν είναι ποτέ ευχάριστο. Το να ξυπνάς και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς το κάνει ακόμα πιο δύσκολο. Υπάρχουν μερικοί -πιθανοί- λόγοι για τους οποίους μπορεί να βρεθείτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, κοιτώντας το ταβάνι. Ευτυχώς, υπάρχουν επίσης τρόποι για να αποκοιμηθείτε ξανά ή να αποφύγετε εντελώς αυτά τα νυχτερινά “wake-up calls”!
Γιατί ξυπνάτε στη μέση της νύχτας:
1. Έχετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
Η υπογλυκαιμία (ή τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης) μπορεί σίγουρα να είναι ο «ένοχος» για ένα ξύπνημα στη μέση της νύχτας.
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το συκώτι σας εργάζεται σκληρά για να μεταβολίσει τη γλυκόζη. Εάν τρώτε δείπνο στις 5 μ.μ. ή στις 6 μ.μ. και στη συνέχεια τίποτα άλλο μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να είναι πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό δημιουργεί στρες στο σώμα, προκαλώντας την έκκριση κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Η κορτιζόλη είναι μία από τις ορμόνες του στρες, η οποία καταστέλλει τη φυσική ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνη. Η κορτιζόλη καθιστά επίσης δύσκολο να παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί, οπότε όταν ξυπνάτε με υψηλά επίπεδα στρες, η επανακοιμήση γίνεται δύσκολη.
Ένα μικρό snack με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας ενώ κοιμάστε. Δοκιμάστε κάποιο από τα παρακάτω πριν τον ύπνο.
- Δύο χούφτες από ωμούς σπόρους κολοκύθας (όχι με το κέλυφος)
- Ένα κομμάτι ψωμί με φυστικοβούτυρο (ιδανικά, φυστικοβούτυρο με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα)
- Ένα σφικτό βρασμένο αυγό
- Πρωτεϊνούχο ρόφημα ή μπάρα πρωτεΐνης
- Λαχανικά, κράκερ ή μία πιτάκια βουτηγμένα σε χούμους
2. Πρέπει να επισκεφτείτε την τουαλέτα
Τα μεταμεσονύχτια «διαλείμματα» για τουαλέτα συμβαίνουν και αφού επιστρέψετε στο κρεβάτι, μπορεί να βρεθείτε να στριφογυρίζετε και να αδυνατείτε να ξανακοιμηθείτε.
Προσπαθήστε να αποτρέψετε την ανάγκη για τουαλέτα στη μέση της νύχτας, ελέγχοντας όλα τα υγρά πριν πέσετε για ύπνο. Αποφύγετε την κατανάλωση διουρητικών όπως το αλκοόλ ή τα καφεϊνούχα ποτά, τα οποία ενθαρρύνουν το σώμα να απελευθερώσει επιπλέον υγρά.
Εάν ξυπνήσετε για να πάτε στην τουαλέτα, εφαρμόστε αυτά τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να ξανακοιμηθείτε:
Μην ανάβετε όλα τα φώτα. Χρειάζεται μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα έκθεσης στο φως για να απενεργοποιηθεί ο διακόπτης του ύπνου στον εγκέφαλό μας. Επιλέξτε κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο για να ενθαρρύνετε το σώμα να συνεχίσει να κοιμάται.
Σταματήστε να κοιτάτε το ρολόι. Όλοι μας είμαστε ένοχοι γι’ αυτό! Ο έλεγχος της ώρας και η παρακολούθηση του ρολογιού μας στερεί τον ύπνο. Αν ξέρετε ότι το ξυπνητήρι είναι ρυθμισμένο, δεν γνωρίζετε ακριβώς τι ώρα είναι.
3. Ζεσταίνεστε ή κρυώνετε
Καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, θέλουμε το σώμα μας να εστιάζει μόνο σε ένα πράγμα – στον ύπνο. Αν είναι απασχολημένο με τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας, δεν μπορεί να επικεντρωθεί στον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο. Ένα πιο δροσερό περιβάλλον υπνοδωματίου με θερμοκρασία 65 βαθμών είναι το ιδανικό.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε άνετα:
Ντυθείτε ανάλογα. Εάν κοιμάστε με ζέστη, επικεντρωθείτε σε πιο αναπνεύσιμα υφάσματα για τις πιτζάμες. Οι φυσικές ίνες, όπως το βαμβάκι ή το μπαμπού, θα απομακρύνουν τον ιδρώτα.
Στρώστε ανάλογα τα κλινοσκεπάσματα. Συμπεριλάβετε καλύμματα όπως σεντόνια και παπλώματα που μπορείτε να απομακρύνετε ή να ανασηκώνετε κατά τη διάρκεια της νύχτας ανάλογα με τις ανάγκες σας.
4. Δεν έχετε διαχειριστεί τα επίπεδα άγχους σας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ακόμα και άτομα χωρίς διαγνωσμένη αγχώδη διαταραχή μπορεί να εμφανίσουν υψηλό επίπεδο αντίδρασης φόβου τη νύχτα. Τα άγχη μας ταλαιπωρούν περισσότερο τη νύχτα χωρίς τους περισπασμούς της ημέρας.
Θυμηθείτε ότι όταν βιώνουμε μια αντιληπτή «απειλή», το σώμα μας παράγει αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Συνήθως, τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης μας επιστρέφουν στο φυσιολογικό μετά το πέρασμα του στρεσογόνου παράγοντα. Αλλά αν οι αγχωτικές σκέψεις και τα συναισθήματα παραμένουν, το ίδιο συμβαίνει και με τα υψηλά επίπεδα των ορμονών του στρες.
Αφιερώστε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ηρεμήσετε το μυαλό σας, να επεξεργαστείτε τυχόν άγχη και να δημιουργήσετε μια προσωπική παύση για να αποφύγετε αυτές τις σκέψεις στο κρεβάτι!
by Vasilliki Doukoumopoulou
